„Гориво за здравље и фитнес“

Dragan-Manhattan (Marketing) – 29. decembar 2006.

Nasa stara izreka je da zdravlje ulazi kroz usta a Ameri kažu nešto slično,naucili valjda od nas:): „You’re what You eat!”

U prilogu dostavljam kompletnu temu o osnovnim prehrambenim Sastojcima (makronutrijentima-ug.hidratima, belancevinama i mastima i mikronutrijentima-vitaminima i mineralima kao i o vodi) i osnovnim nacelima pravilne ishrane,

Gorivo za zdravlje i fitnes, U. H.-raketno gorivo

Dragan-Manhattan (Marketing) – 3. ……… 2006.

Ugljeni hidrati su hrana ciji molekuli su sastavljeni od jednostavnih ili komleksnih lanaca secera.

Kljucna stvar koja treba da se zapamti o jednostavnim secerima bez obzira na formu(industrijski secer, vocni sok, mlecni secer, kukuruzni sirup, med, vocni secer) je da telo odmah može da ih iskoristi za energiju.

Kada se ogranice jednostavni seceri, to poboljsava energiju, atletske perfomanse i smanjuje visak kilograma.

Kompleksni ugljeni hidrati koji se nalaze u rizi, krompiru … su postali vruca tema u zadnih desetak godina.

Ovi dugacki lanci secernih molekula obezbedjuju duže sagorevanje za vreme aktivnosti i imaju vise vitamina i minerala nego jednostavni seceri.

Gorivo za zdravlje i fitnes (za Olju)

Dragan-Manhattan (Marketing) – 15. ……. 2006.

Prehrambena gustina-kljuc za biranje ugljenih hidrata

Prehrambena gustina (nutrient density) je izraz koji opisuje koliko kalorija sadrzi hrana zajedno sa ostalim nutrijentima kao sto su npr. osnovni vitamini i minerali.

Uopsteno gledajuci, sto su prostiji seceri, manja prehrambena gustina.

Npr.iako mnogi smatraju med za „prirodnu” hranu efekat na telo je isti kao i sa kuhinjskim secerom koji se stavlja u kolace ili kafu jer ima istu prehrambenu gustinu.

Ugljeni hidrati se takone trebaju birati prema „glycemic” index-u ili koliko brzo se pretvaraju u krvni secer.

Sto manji „glycemic index” to bolje a imacete i vise energije.

Faktori koji odlucuju ovaj index su kolicina vlakna(fiber) i secera.

Npr. hleb iako je kompleksni ug.hidrat ima visoki glycemic index.

Povrce i neka voca zbog toga sto sadrže vlakna (fiber) imaju niski glycemic index

Gorivo za zdravlje i fitnes

Masti su važan makronutrijent i imaju brojne funkcije,od prenosenja vitamina A,D,E i K koji se rastvaraju u masti do izolacije organa.

Masti su najbogatije kalorijama,9 kcal po gramu sto znači da je potrebno dosta vremena da se metabolisu.

Masti sagorevaju polagano za razliku od ug.hidrata koji brzo sagorevaju. Scenario kornjace i zeca je prikladan.

Zasicene masti su u solidnom stanju pri sobnoj temperaturi dok su nezasicene u tecnom stanju.

Zasicene masti se mogu naći u zivotinjskim proizvodima,mesu,mleku,jajima a nezasicene u biljnim-biljna ulja, avokado, masline, soja…

AHA (American Heart Association) preporucuje da masti ne smeju da cine vise od 30% ukupnih kalorija a od toga ne preporucuju vise od 10% zasicenih masti.

Neke masti kao linoleic acid se nalaze samo u povrcu, naše telo ih ne može sintetisati pa se moraju uzeti sa hranom.

Zbog toga je veoma važno da se jede raznovrsno povrce i riba jer od pravilne ishrane naše zdravlje direktno zavisi.

Gorivo za zdravlje i fitnes : Proteini

Proteine naše telo koristi za energiju ali i za izgradnju i održavanje misicnog tkiva.

Iako proteini nisu primarni izvor energije za zdravlje i fitnes , oni mogu da se koriste i koristice se kada nema dovoljno ugljenih hidrata i masti u telu.

Medjutim, extra proteini u hrani se ne mogu lako konvertovati u energiju jer je proces konvertovanja hemijski kompleksan.

Amino-kiseline su poznate kao „cigle”,„building blocks of protein” a postoje dve vrste: osnovne i one koje to nisu.

Od 22 amino kiseline koliko ih ukupno ima , 9 naše telo ne može sintetisati pa se moraju uzeti sa hranom.

Kvalitet proteina koji se jede će imati efekat na rezultate treninga,naročito kod dizanja tegova,„resistance training”.

Generalno gledajuci, zivotinjski proizvodi obezbedjuju bolji balans devet osnovnih amino-kiselina, ali imaju vise masti nego biljni izvori a takone sadrže i holesterol dok ga biljke nemaju.

Biljni izvori proteina treba da se kombinuju sa zivotinjskim da bi se dobio balans devet osnovnih amino-kiselina jer ni jedna biljka pojedinacno, pasulj, grasak, soja…ne sadrzi sve osnovne amino kiseline.

Gorivo za zdravlje i fitnes-Vitamini i Minerali

Vitamini i minerali ne sadrže energiju.

Samo ugljeni hidrati,masti i belancevine imaju energetsku vrednost.

Vitamini i minerali samo pomazu u fizioloskim funkcijama kao sto je metabolizam.

Kompleksne hemikalije poznate kao encimi su neophodne da pomognu telu da kontrolise metabolizam i rast. Encimi su katalizatori za oslobadjanje energije iz hrane.

Vitamini su važne komponente u radu encima a rasvaraju se ili u masti ili u vodi.

Trinaest vitamina su neophodni za energiju, rast i opravku misicnih vlakana.

Na primer, neki od B vitamina su odgovorni delimicno za metabolizam pa su korisni za vezbu zdravlje i fitnes.

Ali, koliko vitamina je potrebno dnevno, o tome su mišljenja antagonisticki podeljena.

Ako se jedu raznovrsni, regularni i balansirani obroci ukljucujuci raznovrsno voce i povrce je prvi korak ka idealnoj ishrani koja podrazumeva adekvatno snabdevanje tela neophodnim vitaminima i mineralima.

Minerali imaju sličnu funkciju kao i vitamini.

Ove supstance kao sto su kalcijum, bakar, magnezijum imaju razlicite funkcije u ljudskom telu.

Minerali su neophodni za rast, pogotovo za kosti i zube. Pored toga minerali imaju odredjene funkcije kao sto su misicne kontrakcije i nervni impulsi.

Minerali se obično uzimaju sa hranom, pogotovo hranom biljnog porekla.

Dvadeset pet od 106 elemenata se smatraju osnovnim mineralima u ljudskoj ishrani.

Prosecni zdravstveni i fitnes ciljevi ne zahtevaju masivnu suplementaciju vitamina i minerala.

Ako imate loše prehrambene navike, a vecina ljudi ih ima, potreba za suplementacijom raste.

Pošto postoje obimna istrazivanja koja dokumentuju toksicne megadoze odredjenih vitamina i minerala, masivna mega suplementacija se ne preporucuje.

Drugim rečima, ako se uzimaju „multiple vitamins & minerals” sa oko 100% svih minerala i vitamina se smatra bezbednim čak i mudrim ako imate manje od idealnih prehrambenih navika.

Pravilna ishrana i predrasude

1.Balasirane belancevine/proteini/.

Vecina ljudi jede sve potrebne proteine sa jednim obrokom,obično se pojede snicla ili neko ekstra meso za veceru.

Ali ljudsko telo najbolje funkcionise sa konstantnim obezbedjivanjem proteina koji se jednako distribuiraju izmenu obroka i zdravih grickalica.

Ako se pojedu svi potrebni proteini sa jednim obrokom onda se obično uzima i visoka kolicina masti i kalorija sa tim.

Ekstra proteini i masti bez ikakve potrebe je jedan od razloga zašto ljudi dobijaju na tezini.

Pošto se obimni obroci obično uzmu navece, telo radi čitavu noc da metabolise tu hranu i kada se ustanes ujutro imaš osecaj kao da te kamion pregazio.Veoma je teško pokrenuti metabolizam pozeljnom brzinom.

2.Balansirane masti.

Ako pokusavate da izgubite na tezini i unapredite svoje zdravlje i fitnes onda morate da vodite racuna o kolicini masti koja se uzima i kada se uzima.

Kao i sa proteinima, vecina ljudi sa lošim prehrambenim navikama uzima velike kolicine masti sa jednim obrokom.

Mast sama po sebi nije losa nego preterane kolicine mast i(ako se uzima vise od 30% od totalnih kalorija potrebnih telu), u pogresno vreme (sve potrebne masti se uzmu za veceru) i loše vrste masti (zivotinjske i hemijske/transfat).

To sve može da rezultira sa bolesnom gojaznoscu/obesity i hronicnim bolestima-srcanim bolestima, bolestima jetre, secernom bolesti i odredjenim vrstama raka.

3.Voda,copy/paste iz ranije teme

Zedz se obično javlja nakon potrebe pa se ne preporucuje kao sredstvo za regulaciju potrebe za vodom. Sa brzim zivotnim stilom, vrlo lako je ignorisati signale zedzi koje naše telo proizvodi i rezultat je da ljudi ne piju dovoljno vode. Koristan savet je da se popije casa vode svakih 2-3 sata.

Pošto vecina ljudi ne pije dovoljno vode,oni preterano zavise od hrane da zameni vodu u njihovim telima.

Jedan jednostavan trik da bi se stimulisalo vece koristenje vode je da se popije puna casa vode pre svakog obroka-dovesce vas veoma blizu do potrebne kolicine vode za vase telo a takone će vam pomoći da se ne prezderavate.

4.Dorucak.

Nikada ne preskacite dorucak!

Ako se to uradi najverovatnije ćete jesti tesku veceru.

Ali, dorucak mora biti kvalitetan. Vecina ljudi uzme kiflu/bagel-sve ugljeni hidrati,veoma malo ili nimalo proteina, masti, vitamina, minerala, biljnih vlakana…

Sa kiflom se obično uzme velika solja kafe tako da telo pokrene kafein umesto nutrijenata.

Ova navika rezultira u dobijanju na tezini a i na niskom nivou zivotne energije.

Neki od prehrambenih sejkova na trzistu mogu biti odličan izbor za dorucak jer imaju sve potrebne nutrijente, obezbedjuju „nutritional punch” a u isto vreme dodaju vodu sa tim prvim obrokom.

5.Vrednost TEF/„termogenic efect of food”

Ako niste znali, kalorije se trose sa varenjem hrane, obično 10% kalorija koje se uzmu sa svakim obrokom se izgore na varenje tog obroka.

Medjutim, ako se jedu manji obroci u toku dana ovaj procenat(10%) ide neznatno gore.

Znaci, ako želite da izgubite tezinu za zdravlje i fitnes, jedite 4-5 manjih obroka da bi izgoreli vise kalorija.

6. Nemojte da jedete posle 8 navece.

Ovo može da bude problem za ljude sa zivotnim stilom koji ukljucuje biznis vecere i ostale socijalne prilike kasno navece jer se sledeće jutro preskace dorucak ili se jede neadekvatni dorucak.

Cilj treba da vam bude vecera koja se ne pocinje kasnije od 6 navece a koja se ne zavrsava kasnije od 7 navece.

Ako se jede kasnije, uzmite nešto lako za probavu.

Uzmite dorucak pre 9 ujutro a rucak ne kasnije od 1 posle podne.

Ponekad, nisu važne totalne kalorije koje se uzimaju nego kada se uzimaju.

Za većinu ljudi dorucak je neko pecivo sa kafom ili ga uopste nemaju.

Rucak je neka salata ili sendvic,i onda vecera sa najvecim brojem kalorija.

Sa ovakvim scenariom vas metabolizam usporava ujutro i za vreme rucka jer telo reaguje na nedostatak goriva.

Kada se konacno uzme vecera ,ona je toliko obimna da telo ne može da iskoristi sve kalorije koje su uzete sa vecerom tako da one idu u magacin i tako se direktno ponistava gubitak tezine zbog smanjenog unosa kalorija sa „doruckom” i „ruckom”.

Dodatni izvori informacija na temu „gorivo za zdravlje i fitnes”:

1.„Dr Bob Arnot Guide to Turning Back the Clock”

2.J.R.&S.N.Steen,„Sports Nutrition for the 90’s”

3.Colleman E.„The BioZone Nutrition System-dietary panacea or mith?”

4.Colgan M.,„Optimum Sports Nutrition”

5.Cooper K.H.„AntiOxidant Revolution”

6.Dunne L.J.,„Nutritional Almanac”

7.Kleiner S.M.„The role of meat in an athlete’s diet;it’s effect on key macro &

mikronutrients”

8.Mermel V.L.„A review of contemporary sports nutrition”

9.O’Neal M.,„Eating Beyond 2000”

10.Pelly F. „Sports Fatigue:Is your diet to blame?”

Извор: SerbianCafe.com (дискусије)